Dobry sen to podstawa każdego noworocznego postanowienia. Bez niego nie uda się nic. Zobacz, co pomoże Ci wreszcie dobrze się wyspać i złapać energię na udany 2022 rok.
Dlaczego warto się wyspać?
Ta, przez wiele osób niedoceniana, funkcja życiowa w newralgiczny sposób reguluję homeostazę organizmu. Zdaniem naukowców prawidłowy cykl snu ma olbrzymi wpływ na masę ciała, wrażliwość na insulinę, poziom kortyzolu czy nawet testosteronu regulującego popęd płciowy mężczyzn. No i sprawa oczywista – dobry sen to potężna dawka energii w ciągu dnia. W skrócie, jest o co walczyć!
1. Zacznij od dobrej diety
Każdy z nas przeżył to na własnej skórze – ciężkie, śmieciowe jedzenie, szczególnie spożywane tuż przed snem to gwarancja… słabego wyspania się. Przeciwwagą tego podejścia są diety IF (z ang. Intermittent Fasting, z okresowym postem), w których wyznaczamy sobie okno żywieniowe, podczas którego jemy i okresy postu. Celem tych ostatnich jest harmonizowanie metabolizmu naszego organizmu, w tym między innymi uspokojenie przewodu pokarmowego i układu hormonalnego w okresie snu. Nie wspominając nawet o tym, jak nagłe skoki poziomu cukru i kationów sodowych we krwi destabilizują proces zasypiania.
2. Od ćwiczeń nie uciekniesz
Dosłownie „padliście” kiedyś po ciężkim wysiłku fizycznym? Śpi się wtedy twardo i snem zasłużonych. Nikt jednak nie każe Ci wypruwać sobie żył każdego dnia – wystarczy wyjść na spacer, policzyć przebyte kroki i np. dobić do tych magicznych 10 czy 15 tys. Nie trwa to długo, a organizm, po uprzednim skoku energii związanym z dotlenieniem tkanek, stopniowo zacznie po czasie „sam kłaść się spać”. Prawdopodobnie już Twój telefon ma odpowiedni licznik kroków w aplikacji zdrowotnej, natomiast dla pełnego obrazu aktywności, można wyposażyć się w tanią opaskę sportową (wydatek 100-200 zł) czy bardziej multimedialny smartwatch. Urządzenia te będą mierzyć Twoją aktywność również, gdy telefon leży na stole. Mało tego, gadżety te często mają funkcję całodobowej analizy poziomu stresu, jak i rejestrowania poszczególnych faz snu. Trudno o lepszy papierek lakmusowy dla naszego rytmu dobowego.
3. Odłóż telefon przed snem i… wyłącz telewizor
Nie chodzi o jakieś paranaukowe bzdury z promieniowaniem, nic z tych rzeczy. Problemem są ekrany generujące dużą ilość światła niebieskiego i odstępstwa od nocnej ciemności. Światło niebieskie jest dla naszego organizmu atrybutem dnia i aktywności. Fizjologicznie okres ekspozycji na nie jest czasem obniżonego wydzielania melatoniny, hormonu snu. Zmień więc wieczorem schemat kolorów w telewizorze na cieplejszy wariant „kinowy”, zobacz też, czy podobnej funkcji nie ma Twój telefon (redukcja emisji światła niebieskiego). Wyłącz też wszelkie powiadomienia – w telefonach jest już dostępna funkcja nie przeszkadzać, w tym aktywowana automatycznie w zadanych uprzednio godzinach. Najlepiej zaś, daj po prostu sobie odpocząć od telefonów, tabletów, dużych i małych ekranów oraz diodowego, zimnego światła – to gwarancja wydłużenia fazy REM. Tej, podczas której mamy sny, będącej niejako ukoronowaniem prawidłowego cyklu snu.
4. Relacje rzecz święta
Odpowiednia komunikacja, zarówno ta z bliskimi, jak i profesjonalna, to mniej zmartwień przed snem. Nasze mózgi nieustannie starają się rozwiązywać problemy, mając w nosie, że akurat w tym momencie chcemy wreszcie zasnąć. I tutaj mamy swojego rodzaju samonapędzającą się spiralę. Dobry sen pozwala podchodzić do naszych relacji ze świeżym, odpowiednio wyważonym podejściem, z kolei chroniczne niewyspanie pogłębia dysfunkcyjny charakter naszych interakcji międzyludzkich. Doraźną metodą mogą okazać się ćwiczenia oddechowe czy medytacja przed snem, które oczyszczą umysł ze zbędnego w tym momencie szumu informacyjnego. Zanim zdecydujesz się na pomoc specjalisty w tej dziedzinie, możesz wypróbować jedną z cenionych aplikacji mobilnych np. Calm czy Breethe – ukojenie w nich odnalazły miliony użytkowników na całym świecie.
5. Oczyść organizm ze zbędnych obciążeń
Żyjemy w świecie pełnym pokus i łatwo ulegamy uzależnieniom. Choć wiemy, że używki obciążają nasz organizm, wielu z nas często nie jest jeszcze gotowych, by pożegnać się z nimi z dnia na dzień. W sytuacjach, gdy pożegnanie z używkami odsuwamy w czasie, nadal można jakoś ulżyć naszemu organizmowi, wybierając produkty mniej szkodliwe. Przykład? Palenie papierosów. Gdy nie udaje się ich rzucić, palacz – zamiast znowu sięgać po paczkę i zapalniczkę – może zastąpić papierosa e-papierosem lub podgrzewaczem tytoniu. W ten sposób nie wdycha dymu, który jest głównym czynnikiem ryzyka wystąpienia chorób takich jak POChP czy rak płuc. Kiedy papieros spala się na popiół, powstają substancje smoliste i dym właśnie, w którym jest około 7 tys. związków chemicznych, w tym wysokie stężenia toksycznych i rakotwórczych chemikaliów. Natomiast e-papierosy i podgrzewacze nie spalają tytoniu i zamiast dymu powstają w nich aerozole nikotynowe, o znacznie obniżonej zawartości szkodliwych związków. . Przykładowo, badania toksykologiczne nad aerozolem z podgrzewacza tytoniu IQOS wykazały, że są w nim 532 substancje, a stężenia rakotwórczych związków są średnio o 95% mniejsze niż w dymie papierosowym. Choć zatem korzystanie z takich urządzeń nadal szkodzi palaczowi, to jednak w wyraźnie mniejszym stopniu niż palenie papierosów.
Warto przy tym dodać, że nieuregulowany cykl snu obniża też nasze szanse na uporanie się z nałogiem palenia. Również i tutaj w dobrym śnie szukać należy siły. Oprócz powyższych wskazówek, nie zapomnij też o powtarzanych niczym mantra zasadach: zaciemnij pomieszczenie przed snem, na ile się tylko da, staraj się chodzić spać codziennie o tej samej porze i zadbaj o łóżko. Powiedzenie „jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz” nie jest frazesem – to naprawdę działa. Na koniec pozostaje nam życzyć dobrego snu i całego mnóstwa energii na wyzwania 2022 roku… dobranoc.
